這一回合算完成
- 完成第一次嘗試。
- 練習結束後才記錄觀察結果。
- 只選一個主要瓶頸與一項修正。
- 完成再試一次；若因安全或練習負荷要延後，也明確安排時間。
完成不等於熟練
走完循環，就已經取得有效資料
完成第一次嘗試，結束後記錄觀察，只選一個主要瓶頸與一項修正，再試一次。即使動得很多，這次練習仍然有價值。
先分清楚
完成練習，不等於已經熟練
較理想的練習品質
- 安定下來後，沒有刻意抓癢、換姿勢、敲動或看時間。
- 察覺想動的衝動，而不是每次都照做。
- 沒有用憋氣、疼痛或過度僵硬換取不動。
- 出現安全訊號時，願意停止或調整。
思想很多、注意到癢或痠、第一次不到十五分鐘，皆不算失敗。尖銳疼痛、持續麻木、暈眩、呼吸困難或明顯不適時停止，也不算失敗。
五步驟練習
先嘗試，再觀察；一次只改一件事
準備｜約兩分鐘
選不受打擾的地方，關閉通知。坐在椅子上、背自然直立，不斜躺；雙腳接觸地面，雙手放在容易維持的位置。計時器設五分鐘，只保留結束提示，螢幕放到看不見的位置。衣服、室溫、坐墊與姿勢都在開始前調好。
安全提醒：普通的癢、想換姿勢與坐不住是練習材料；不適訊號不是。出現不適請直接停止或調整；也可以睜眼完成。第一次嘗試｜五分鐘
讓思想自由遊走，不必拉回，也不必清空。身體留在選定的位置。想動時，只辨認：「我現在有一個想動的衝動。」不要憋氣、咬牙或夾緊肌肉來換取不動。
第一次嘗試 · 五分鐘
05:00
開始前，請把裝置放到看不見的位置；鈴聲響後再記錄。
觀察｜結束後才記錄
不要在練習中拿筆計次。鈴聲響後，記下安定後實際動了幾次、第一個明顯衝動、哪次你察覺卻沒有跟隨，以及有沒有用過度緊繃維持不動。
判斷｜只選一個主要瓶頸
可能是準備沒設好、一癢就抓、一直想看時間、為了不動而僵硬，或誤把腦中有念頭當成失敗。
再試一次與比較
休息一到兩分鐘，帶入剛才選定的單一修正，在相同條件下再做一次。不要同時改坐姿、呼吸、時間與思考方式。比較：動作是否減少？是否更早發現衝動？是否較少用力抵抗？修正是否值得保留？
兩條相關的路
下一項練習與時間熟練度，可以並行
完成五分鐘的嘗試、修正與再試並取得可用資料後，可以進入下一單元「身體放鬆」。若主要瓶頸是過度用力或全身僵硬，更不需要先硬撐到十五分鐘；身體放鬆正好是針對這個問題的下一項練習。
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身體靜止的獨立熟練路徑
五分鐘：安全完成，避免刻意移動。
十分鐘：在相同品質下延長時間。
十五分鐘：只保留開始與結束提示，獨立完成。
24–48 小時後：不使用引導語，再做一次十五分鐘，檢查能否重現。
選擇性應用：把同樣的身體穩定帶進兩分鐘熟悉的顯化練習。
對照例子
看起來都沒動，品質可能不同
衝動出現，但沒有自動跟隨
鼻子開始癢。你注意到「我想抓」，但沒有立刻抬手。癢感改變後下降。腦中一直在想晚餐——沒有關係；這回合仍練到了身體靜止。
身體沒動，但靠僵硬撐住
五分鐘內沒有移動，卻一直咬牙、憋氣、夾緊腿。這不是理想表現。下一次縮短時間、重新設定姿勢，讓不動來自選擇，而不是更大的緊繃。